Viikko 15


Tulevan viikon treeniohjelma

Ma – Shoulder press 5×5 + Clean&Jerk practise

Ti – Front squat 5×5 + Accessory work

Ke – Partner eacy pace metcon

To – Recovery / rest

Pe – Snatch and OHS work

La – Lasse Rantalan seminaari päivä 1, sali suljettuna 9-17 (mikäli seminaari peruuntuu päivän treeneissä MU-progressiot + “Nate”)

Su – Lassen seminaari päivä 2 klo 9-17 sali suljettuna /Rest

(kidsit ja sunnuntain painonosto ovat normaalisti)

Sitten infoa/osviittaa tuleviin 3 viikon treeneihin. Nyt tällä viikolla tehtiin shoulder press, front squat ja ohs voimailuja 1-5 reps (heavy/max load) suuntaa antavana toimena tämän hetken tasosta. Tulevilla viikoilla työskennellään näissä voimaliikkessä prosenttien mukaan. Joten pieni kotitehtävä käyttäen apuna seuraavaa ohjetta :

1rm = 100%

2rm = 95% of max

3rm = 90% 0f max

4rm = 87% of max

5rm = 85% of max

Tarkkoja kun ollaan voi olla liikkeestä riippuen prosentin tai kahden heitto suuntaansa yksilötasolla, mutta tässä sellainen yleispätevä taulukko. Eli tehtäväksi jää sinulle laskea kyseisten ohjeiden perusteella näiden kolmen liikkeen arvioidut 1rm painot joten osaat harjoituksiin tullessa tietää ennakkoon jo sen painon mitä tulet “voima” liikkeissä käyttämään.

Toinen asia koskien vappuaattoa 30.4. ja vapun perinteisiä tiimikisoja. Ensi viikon aikana salille ilmestyy ilmoitustaulu johon kaikki halukkaat vapun tiimikisoihin osallistujat voivat laittaa nimensä. Valmentajat jakavat joukkueet ilmoittautuneiden kesken. Kisat ovat matalankynnyksen kilpailut ja niihin voi osallistua kaikki salilla treenaavat henkilöt! Rohkeasti mukaan, nämä ovat hauskoja iltamia ja tietty mahdollisimman vappumaiset kisailu vermeet yllä on aina mukavampi touhuta. Eli perusverkkaiden lisäksi voi teipata vaikka punasen palloon nekkuun kiinni! Tällöin vappuaattona pidämme aamuwodit klo 6.30 ja 10, muutoin iltapäivän wodeja ei ole kisojen järjestelyn vuoksi ja kisojen ajankohta olisi siis 30.4. aattona klo 17-20. Vappupäivänä 1.5. salilla ei ole ohjattuja wodeja.

Näillä eväillä kohti seuraavaa viikkoa, hyviä treenejä!

Kommentointi tähän artikkeliin on suljettu.