Openeiden neljäs viikko pian takana päin, huomenna maanantaina vielä viimeiset tulokset ja mahdolliset tulosparannukset tehtävissä. 19.4 laji (time cap 12min) tehtiin 2-osaisena, jossa ensimmäinen osa 3RFT oli 10 snatchia + 12 bar facing burpees . Sitä seurasi 3 min break jonka perään urheilijalla oli loppuaika 12 minuutista suorittaa 3 rounds 10 bar muscle ups + 12 bar facing burpees. Laji tuntui haastavalta, mutta siitä huolimatta moni teki enemmän Bar Muscle uppeja mihin uskoivat pystyvänsä. Jälleen kerran. Tämän viikon Open-taistelija palkinnon saa Juha Anttila. Juha teki ensimmäisiä MU suorituksia tangolla tässä lajissa selättäen ensimmäisen 10 sarjan puhtaasti läpi ja jatkaen niitä vielä toisella kierroksella. Lisäksi tyylipuhdasta suorittamista, Timon mukaan kaunista katsottavaa. Mielestämme Juhalla on myös oikeanlainen asenne harjoitteluun ja jos motivaatio säilyy tehdä asioita samalla tavalla tulevaisuudessakin niin uskomme että hyvä tulee!
Sitten vielä infoa tulevista treeneistä ja myös samalla viikkoa 13 koskien.
Tuleva viikko on Openeiden osalta viimeinen ja syklissä toinen. Vedämme tulevan viikon läpi ja sitä seuraavan viikon (13) alusta vielä ma,ti, ke päivät. Sitten to-su väli otetaan iisimmin lataillaan akkuja palauttavilla harjoitteilla. Huhtikuun 1.päivä (viikko 14) maanantaina alkaa uusi sykli treeneissä sitten.
Viikko 12 treenit
Ma – Snatch work + Back squat
Ti – Team Metcon
Ke – Hang power clean/ Push jerks + L-Pull ups + body armor
To – Recovery Wod / rest
Pe – Deadlifts 5×3 reps + OTM 16
La – CrossFit Games Open viikko 5
Su – Rest day
Ensi viikon treenit (1/3)
Ma – Power snatches + Back squats
Ti – Metcon a+b and strict pull ups
Ke – Hang power cleans + Push jerks + Body armor
To – Recovery / rest day
Pe – Deadlift + emom 12
La – CrossFit Games Open week 4
Su – Rest
Sitten takaisin tähän viikkoon 10 ja Open taistelijaan. Tällä viikolla meillä oli 4 kovaa ehdokasta tarjolla, mutta päätettiin kuitenkin suoda viikon taistelija titteli Satu Nurrolle. Hän ei ollut aikaisemmin tiukkoja käsilläseisontapunnerruksia tehnytkään, joten paineen alla päästeli niitä sitten 17 kertaa. Kova suoritus! Aina välillä se saattaa tuntua että hommat jurraa paikallaan kunnes tulee jokin paikka missä huomaa ylittävänsä itsensä ja toteaa että kyllä onhan tässä menty eteenpäin!
Vielä pikkuinfona, seuraavat 3 viikkoa maanantaisin piikkaillaan takakyykyistä isoa rautaa ulos. Olkaa vahvoja, nauttikaa treeneistä ja tehkää parhaanne!
19.2 CF open laji on takanapäin suurimmalla osalla ja omaat mahdollisuuden vielä huomenna suorittaa sen mikäli se on tekemättä. Lajissa tehtiin paljon toes to bareja / hanging knee raises ja naruhyppyjä joiden perään työstettiin kyykkyrivejä. Moni varmasti yllättyi haasteellisuudesta tehdä rinnallevetoja kun keskikroppaa oltiin väsytetty ja sykettä laitettu ylös. Toisaalta saattoi käydä niinkin ettei lajia oikein päässyt kunnolla työstämään jos toes to barit tai DU’t ovat kompastuskivenä. Siinä ei ollut aikaa tuhlattavaksi.
Tämän viikon Open taistelijaksi on valittu Veli Väisänen. Veli asetti itselle reaslistisen kovan tavoitteen johon pyrkiä ja onnistui siinä tehden uuden PR noston rinnallevedossa! Hienoa, siitä on hyvä ammentaa lisävirtaa tekemiseen. Nykäiseppä koutsia hihasta ja voit noutaa tuotepalkintosi!
Ensi viikolla treeneissä kevennys luvassa. Seuraavanlaista treeniä tulossa :
Ma – Balance/1 leg movements, Tempo back squats and for quality work
Ti – Eacy pace cardio + (omatoimi mobility)
Ke – 21-15-9 reps for quality + accessory work
To – Recovery / rest
Pe – Weightlifting Wod + (omatoimi mobility)
La – CrossFit Games Open viikko 3
Su – Rest
Ensimmäinen Open laji alkaa olemaan monelta osallistujalta takanapäin ja uskon että moni pääsi puskemaan itseään taas pykälän kovempaa kuin normaali harjoitustilanteesta. Kuten viimepostauksessa oli puhetta niin palkitsemme pienellä tuotepalkinnolla ja kunniamaininnalla viikon Open taistelijan. 19.1 lajin kohdalla se henkilö on Sari Daavittila! (utele koutsilta tuotepalkinto) Kaikille muille suorituksen tekijöille myös isopeukalo! Tästä jatketaan ja odotellaan tulevaa lajia.
Ensi viikon treenit (otamme vielä 1 viikon jatkona ennen kevennystä)
Ma – Power snatches and Back squat 1rm
Ti – Body armor, Gymnastic and 4 min AMRAP of burpees
Ke – Hang power cleans + Modified “Christine”
To – Recovery/rest
Pe – Speed ladders, shuttle runs and clean and jerk training
La – Crossfit Games Open 19.2
Su – Rest
Tällä viikolla se taas alkaa, joka vuotiset CrossFit Games Openit. Meidän boxilla openeita tehdään lauantai päivisin. Openit aloitetaan aina käymällä taululla tasatunnein klo (9,10 ja 11) lajin kulku ja liikestandartit läpi. Otamme aina wodilla 2 lähtöä jossa toisesta sinä olet lajin tekijänä ja toisessa lähdössä tuomarina. Sovitte parin kanssa keskenään sen kumpi toimii ensin lajin tekijänä ja kumpi tuomarina. Esimerkkinä jos laji on 7 min AMRAP, voisi ensimmäinen lähtö olla klo XX.30 ja toinen lähtö XX.45. (HUOM) jos Open laji on jollain tavalla muutoksia vaativa, teemme tarvittavat muutokset “tunnin” kulkuun. Mutta tämä on alustava käytäntö.
CrossFit Games Open on siis karsintakilpailu kohti CrossFit Gameseja lajin virallisia pääkilpailuja. Tänä vuonna Openit kokivat muutoksia kun Regionalssit poistuivat kalenterista. Lisätietoa muutoksista voit lukea mm. Boximedian kautta. https://boximedia.fi/
Meille harrastajille taas Crossfit Games Openit toimivat pienenä kilpailuna ja itsensä haastamisena. Omasta kokemuksesta voin sanoa että aina kun näitä lajeja tekee tulee ylitettyä itsensä ja huomaa pystyvänsä parempaa kuin ajatteli pystyvänsä. Rohkaisemme CFO:n valmennusporukan kanssa teitä osallistumistaan mukaan ja haastamaan itsenne! Ps. Myös osa meistä valmentajista on mukana tekemässä lajeja!
Vielä pientä lisätietoa Openeista:
Openeissa on 2 eri sarjaa, yleinen sarja ja skaalattu sarja. Erona sarjoissa yleisesti on se että skaalatussa sarjassa liikkeet ovat hieman helpotettuja esim. toes to barit on muutettu kipping leg raises liikkeeksi tai suorituspainot voivat olla hieman alhaisemmat verrattuna yleiseen sarjaan.
Käy ilmoittautumassa mukaan virallisesti openeihin CrossFit gamesien virallisilta kotisivuilta. games.crossfit.com
Klikkaa kohtaan register tai log in ja ilmottaudu mukaan.
Palkitsemme myös joka viikko CFO:lla “Open taistelijan” joka on osoittanut omalla esimerkillään periksiantamattomuutta ja lujaa tahtoa tehdessään kyseisen viikon lajisuoritusta!
No niin, sitten ensi viikon treeneihin :
Ma – Snatch + Back squats part3
Ti – Intervals part 3
Ke – Body armor work + push press/push jerk/split jerk training
To – Recovery wod/ rest
Pe – Front squats + Accessory work
La – CrossFit Games Open 2019 week 1
Su – Rest day
