Syklin toinen viikko käyntiin ja samalla saadaan viikonlopun On-ramp kurssilta uusia ihmisiä mukaan päivän treeneihin! Viikon treenialusta :
Ma – Clean&jerk complex + modified “Gwen”
Ti – Pistol squat progressions +weighted chin ups + for quality (gymnastics)
Ke – Kettlebell stamina + 3-5 rounds of quality
To – Rest /recovery
Pe – Snatch grip push press+ohs and then squat snatches
La – Pikkujoulukisat! tai omatoimi treeni ulkona/kotosalla.
Su – Rest
Tammikuusta 2019 alkaen salin omistajapohjassa tapahtuu muutoksia. Salin perustamisesta asti mukana ollut Antti jättää vastuu-, ja valmennustehtävät joulukuun jälkeen. Kokonaan emme Antista kuitenkaan pääse eroon, sillä kelkantyöntö ja kahvinjuonti kuuluvat edelleen hänen treeniohjelmaansa aktiivisesti.
Vuodenvaihteessa vastuun salista jakaa edelleen Essi, ja kaksi uutta mukaan tulevaa henkilöä ovat Timo Autto sekä Juha Imberg. Timon muistanee varmaankin osa joidenkin vuosien takaa, kun hän asui vielä Oulussa. Sen jälkeen Timo siirtyi ensin valmentajaksi CrossFit Santasportille ja nykyisin Timo on yksi CrossFit Rovaniemen ja yksi CrossFit Kemijärven luotseista. Juha on valmentanut jo pitkään CrossFit Santasportilla ja toimii myös hierojana, unohtamatta hänen taustaansa fysiikkavalmentajana. Tarkemmat esittelyt molemmista miehistä tulee vielä tämän vuoden puolella ja myös pikkujouluviikonloppuna molemmat ovat paikalla :) Timo ja Juha tulevat viettämään salilla useamman päivän viikosta ja ovat jatkossa vahvasti mukana valmennuksessa. Essin uuden vuoden lupaus on olla fyysisesti paikalla enemmän, ja hänen päävastuunaan ovat edelleen sähköpostit ja muu etänä tehtävä työ, sekä valmentaminen aina silloin kun on paikan päällä.
Muutoin käytännön toimintaan ei tule suuria muutoksia, viikkokalenteri rullaa entiseen malliin ja tutut koutsit paikalla. Uudistuksina voidaan tässä vaiheessa ilmoittaa jo paljon toivotut klo 19 wodit ma, ti ja ke vuoden alusta alkaen. Klo 6.45 aamutreeniä tullaan aikaistamaan 6.15 jolloin töihin meno helpottuu ja ehtii varmaan aamukahvitkin nauttia jo salilla :) Tarkempi kalenteri keväälle julkaistaan vielä tämän vuoden puolella! Jannen ohjelmoinnilla jatketaan samaan malliin kuin tähänkin asti :)
Polkaistaan uusi 3 viikon sykli käyntiin.
Muutetaan hieman rytmitystä Tempaus ja Työntöpäivien osalta, lisäksi otetaan Kahvakuulat käyttöön useammin ja niille onkin 1 harjoituspäivä varattuna viikkokalenterissa. Lisäksi teemme seuraavan 3 viikon aikana mm. lisäpainoleuanvetoja osana voimisteluharjoituksia. Tässä seuraavan viikon tiivistelmä harjoituksista:
Ma – Rive, etukyykky, ylöstyöntö complex + for quality
Ti – Hs skills, weighted chin ups + 10 min amrap
Ke – Kettlebell str/stamina training + midbody
To – recovery / mobility wod or rest day
Pe – Snatch balance + ohs and squat snatches
La – 2 x 15 min OTM
Su – Rest
Muutaman viikon päästä vietetään pikkujouluja, vielä ehtii ilmoittautua salilla päivän kisoihin! Iltaohjelmaa on myös salilla ja ovet auki noin klo 18 alkaen.
*****
Winter War 2019
Kyseessä yksi Suomen suurimmista CrossFit- tapahtumista, tätä kisaa on järjestetty vuodesta 2013 lähtien. Varsinaiset kilpailut järjestetään Tampereella 1-2.2.2019, mutta ennen sitä järjestetään karsinnat 27.11 alkaen. Karsinnat kestävät kolme viikkoa ja joka viikko julkaistaan uusi laji. Karsintalajit sisällytetään salimme ohjelmointiin ja jokainen pääsee siis testaamaan lajit siitä huolimatta osallistuuko viralliseen karsintaan vai ei. Karsinnoissa sarjoja on kaksi, yleinen sarja sekä skaalattu sarja ja miehille ja naisille luonnollisesti omat sarjat. Päätapahtumaan Tampereelle pääsee karsintojen jälkeen kisaamaan yhteensä 64 yleisen sarjan kilpailijaa sekä 16 skaalatun sarjan kilpailijaa. Toivottavasti mahdollisimman moni osallistuu karsintaan avoimin mielin, nyt se on helppoa koska yksi päivä viikosta on joka tapauksessa ohjelmoinninkin mukaan tuo kyseinen laji. Mikäli ohjelmoinnin päivä ei sovi sinulle lajin suorittamiseksi, sen voi suorittaa myös jonain toisena päivänä kunhan sinulla on tuomari. Kisojen viralliset sivut: https://www.cfwinterwar.com/
******
Viikon 45 treenit (kevennys)
Ma – OHS and thruster @light weight + for quality
Ti – EMOM 16 + Rowing in 3 person teams
Ke – Weightlifting workout
To – Recovery wod / mobility / rest
Pe – Upperbody supersets, partner wod
La – Eacy pace cardio
Su – Rest
Nyt pääsee ilmoittautumaan tammikuun 2019 on ramp-kurssille! Kevään kalenteri julkaistaan kokonaisuudessaan marraskuun aikana.
Linkin kautta tammikuun on ramp-kurssin infoon
