Syklin 3s viikko käyntiin ja samalla viimeiset 3×7 sarjat nostellaan tältä erää takakyykyissä ja vauhtipunnerruksissa. Näin ollen meillä on takana vajaan parin kuukauden perusvoiman rakentaminen kyykky sekä punnerrusvoiman kehittymisen suhteen. Lauantaina on ohjelmassa Norjan lumiturmassa menehtyneen suomalaisen Crossfit sixtyfive100 valmentajan Andre Stenforssin muistoa kunniottavan wodin tekeminen. Tässäpä tulevan viikon treenejä.
Ma – Back squat + modified “Macho Man”
Ti – Gymnastic holds + modified “Ghost”
Ke – Push Press + For quality
To – Recovery/rest
Pe – Snatch work + Overhead squat
La- In memorial of “Andre”
Su – Rest
Syklin toinen viikko käyntiin tuttuun tapaan takakyykyillä, keskiviikkona jatketaan yläkropan työntövoiman kehittämistä ja lauantaina ois tarkoitus tehdä raskaita thrustereita ja mahdollisesti paukutella uusia ennätyksiä. Perjantain treeni on tarkoituksella kevyempi jotta saadaan säästelyä voimia kohti lauantain treeniä. Jos et pääse lauantaina paikanpäälle pyri suorittamaan treeni omatoimisesti viikonlopun aikana.
Ma – Back squats + Barbell conditioning
Ti – Gymnastics + intervals
Ke – Push Press + For quality/interval
To – Recovery wod / rest
Pe – Long metcon (eacy pace)
La – Thrusters+ For quality/interval
Su – Rest
Toisella viikolla muutama poikkeus:
Kevätkauden on ramp-kurssit on julkaistu nyt huhtikuulle asti, tarkat päivämäärät: https://www.crossfitoulu.com/kurssit/
Kevään KIDS-ryhmät aloittavat tällä viikolla ja ryhmissä on vielä tilaa. Ensimmäiselle kerralle voi myös tulla tutustumaan ja kokeilemaan miltä treenit tuntuvat.
Lasse Rantala tulee pitämään salillemme toisen seminaarin huhtikuussa 2019. Kyseessä on kaksipäiväinen treenileiri 13-14.4 joka sopii kaikentasoisille CrossFit-harrastajille. Lisätietoa linkin kautta:
https://www.wodconnect.com/crossfit-oulu/seminars/4733
Viikko 2 treenit ja uusi 3 viikon rupeama. Jatkamme kyykky ja punnerrusvoiman lisäämistä vielä tässä syklissä ns. perusvoiman tekemisellä. Tässäpä johdanto ensi viikon treeneihin:
Ma – Back squats 3×7 + EMOM harjoite
Ti – Static holds + intervals
Ke – Push Press 3×7 + EMOM harjoite
To – rest/mobility/yoga
Pe – Fight gone bad
La – Strenght and conditioning + kettlebell working
Su – Rest
Ennakoiden jo toivotellaan hyvää ja menestyksestä Uutta vuotta! Treenien osalta, tehkää omia pieniä/isoja tavoitteita/välitavoitteita joihin Crossfitin avulla pyritte pääsemään. Tuleva viikko on hieman poikkeuksellinen treenien osalta ja tehdään tämä viikko ns. siirtymäviikkona ja aavistuksen kevennettynä. Viikolla 2 loppiaisen jälkeen alkaa uusi sykli. Eli tulevalla viikolla treenejä on seuraavasti :
Ma – Strenght/conditioning + partner metcon (uudenvuoden aatto)
Ti – Rest day (uudenvuoden päivä)
Ke – Eacy pace cardio + omatoimi ekstra
To – Rest/mobility
Pe – Clean n Jerk wod + back squat
La – Push press + 3 sets of burpees + partner workout
Su – Rest day
Ensi viikolla kalenteriin tulee uusia tunteja varattaviksi, nämä löytyy jo Wodconnectista. Kehonhuoltoon ja taitotunneille osallistujamäärä on 20 henkilöä ja painonnostoihin 15. Wodconnectista myös näkee kuka kyseiset tunnit valmentaa. Kehonhuolloista vastaavat Riikka ja Mira, skill-tunneista Mira ja painonnostoista Mikko ja Sanna. Tässä vielä listattuna tunnit:
Ti klo 19 – painonnosto (1.1 tätä tuntia ei pidetä, mutta seuraavasta viikosta alkaen)
To klo 16 – kehonhuolto
To klo 19 – painonnosto
Su klo 12 – Skill
Su klo 13 – kehonhuolto
Su klo 17 – painonnosto
Joulunpyhät takana niin pieni postaus loppuviikon treeneille.
To – Back squat 3×10 reps + Emom 15 harjoite
Pe – Gymnastic skills + Rowing intervals
La – Push press 3x10reps + emom 15 harjoite
To ja La treeneissä on myös omatoimiekstrat niitä kaipaaville!
