Nyt taitaa olla kesä saapunut kun on ollut niin mahtavat kelit viikonloppuna! Tuntuu että pihalle sitä pitäisi päästä treenailemaan ja kovasti. Tänä kesänä päätettiin että otetaan ulkotreenejä viikkokalenteriin mukaan, viikonlopuille. Napataan salilta treenikamat kyytiin ja painellaan sovittuun paikkaan tekemään rosvittia!
Syklissä alkaa huomenna kolmas viikko (3/4). Ensi viikon aikana liikutellaan hieman taas isompaa kilomäärää sekä painonnostoliikkeissä että voimaliikkeissä. Luvassa on myös intervallia ja pareittan treenausta!
Maanantai – Shoulder press + 3-position clean&jerk
Tiistai – Front squat + Intervals
Keskiviikko – Eacy pace cardio + own mobility
Torstai- Recovery wod or rest day
Perjantai – 3-position squat snatch + OHS
Lauantai – Str/conditioning + Modified “Tommy V”
Sunnuntai – Rest day
Hyvää äitienpäivää vielä kaikille äideille! Ensi viikolla jatketaan treenejä seuraavasti :
Ma – Shoulder Press 5×3 reps + c&j complex
Ti – Front squat 5×3 reps + accessory work
Ke – Eacy pace cardio with partner + some mobility work
To – Recovery wod / rest
Pe – Snatch complex + OHS 5×3 reps
La – Gymnastics holds + Metcon (21-15-9)
Su – Rest day
Uusi neljän viikon sykli polkaistaan käyntiin ja jatkamme samalla teemalla vielä toisen pätkän. Sarjapainoja nostetaan päävoimaliikkeissä joten ole kartalla millä painoilla olet aikaisemmilla viikoilla työskennelyt ja näin ollen pääset harjoituksissa suuremmille kilovolyymeille.
Treenilistaus ensi viikkoa koskien :
Ma – Shoulder Press 5×5 + Weightlifting (c&j)
Ti – Front squat 5×5 + Accessory work
Ke – Eacy pace cardio
To – Recovery wod / rest
Pe – Weightlifting (snatch) + Overhead squats 5×5
La – Partner workout
Su – Rest
Ensi viikolla vietellään kevyttä viikkoa ja ohjelmassa on hieman erilaista harjoittelua. Jätetään “voimaliikkeet” viikoksi tauolle ja touhutaan muuta. Lisäksi tiistaina klo 17-20 vappukisat, ole paikalla hyvissä ajoin lajibriiffejä varten.
Ensi viikon treenit :
Ma – Kettlebell workout
Ti – Balance/Body control + partner metcon (ainoastaan aamuwodit klo 6.30 sekä klo 10.00 (illalla vappukisat klo 17 alkaen)
Ke – Ei ohjattuja wodeja (omatoimi treenit tai lepopäivä)
To – Recovery wod/rest
Pe – Eacy pace cardio
La – Stamina + emom 15 harjoitus
Su – Rest day
Vielä viikon verran painetaan menemään ennen kevyttä viikkoa. Ensi viikon treenit jatkuu näin :
Ma – Shoulder Press 5×1 + Clean&jerk complex emom 15
Ti – Front squat 5×1 + 3×3 min on / 1min off “Chief”
Ke – Eacy pace cardio
To – Rest / recovery wod
Pe – Snatch work + Overhead squats
La – Gymnastic skills (Pistol squat, hspu and ttb) + 18 min emom
Su – Rest
Muistakkee ilmottautua mukaan vappukisoihin 30.4. klo 17-20 välillä mikäli vaan pääsette mukaan!
