Viikko 8

Syklin kolmas viikko ennen kevennystä seuraavin treenein

Ma – Pressings! + Metcon

Ti – Squatting! + Midbody work

Ke – Rest / Active recovery day

To – Treshold Metcon

Pe – In teams of 3 amrap 10 + Deadlifts 5×1+ Metcon 42-30-18 / 21-15-9

La – 2x Partner Metcon’s

Su – Rest Day (Kurimuskerho klo 10.30-12.00)

Viikko 7

Viikko 7 jo käsillä, vuosi etenee hurjaa vauhtia ja treeneissä syklin toinen viikko käsillä. Tulevan viikon treenijohdanto:

Ma – Shoulder Press 5×3 + Metcon + Accessory Work

Ti – Front squat 5×3 + Metcon (4-5 rounds for time)

Ke – Rest or Active Recovery

To – Deadlifts 5×3 reps + Accessory Work

Pe – Ystävänpäivä treenit, sekoitus taitoa, kuntoilu että voimailua.

La – Snatches and short intervals

Su – Rest

Viikko 6

Huomenta päivää, hieman myöhässä johdanto tulevan viikon treeneihin mutta tässäpä se tulee

Ma – Front squats 5×5 + intervals (row + power snatches)

Ti – Shoulder Press 5×5 + metcon (lunges+pull ups)

Ke – rest or active recovery day

To – Squat cleans + split jerks + (omatoimi gymnastics)

Pe – Ergo intervals + 15 min amrap

La – Deadlifts 5×5 + accessory work

Su – Rest day

Viikko 5

Edessä kevennys viikko treenien puolesta ennen kuin jatketaan toinen sykli etukyykkyjä, pystäreitä ja maastavetoja.

Ma – Kettlebell workout (15 min emom + 6 min emom)

Ti – Tempo Back Squats + Partner intervals (shuttle running and burpees)

Ke – Rest or Active Recovery

To – Gymnastics (every 1,5 min for 10 times) + Accessory work

Pe – Emom 12 + Partner Metcon

La – Eacy Pace or Treshold Metcon (you pick your pace) for 35-40 minutes

Su – Rest

Viikko 4

Syklin kolmas viikko treenien osalta seuraavankaltainen

Ma – Front Squat 5×1 + Every 4 min for 16 minutes (4 rounds)
Ti – Shoulder Press 5×1 + 3 rounds of DU’s / PC’s / Bar Mu’s
Ke – Rest or Active Recovery
To – Mary
Pe – Snatches and Clean&Jerks + midbody stamina
La – Deadlift 5×1 + Partner Wod (Row, Ttb and OHS)
Su – Rest Day